デスクワークの目の疲れ対策｜パソコン作業時のおすすめメガネも紹介
デスクワークで、パソコンの画面を長時間ながめていると、どうしても目の疲れを感じることがあります。
近年では在宅ワークも増えてきたので、自宅でパソコン作業をしているとき、知らず知らずのうちに目の疲れを感じる人も多いと思います。
目の疲れを感じたときは、こまめに目を休ませるのが効果的です。放置すると眼精疲労になるリスクがあるので、必ず目をいたわるようにしてください。
目次
デスクワークで目が疲れる原因
デスクワークで目が疲れる原因は、パソコンの画面や資料など、近方のものを長時間眺めるからです。
パソコンの画面や資料など、近くのものを見るときは目のピントを調節をするため、毛様体筋という筋肉を働かせます。
近くを見るときの毛様体筋の働きに関しては、以下の画像を参考にしてください。
近くを見るときは毛様体筋が働くため、目が緊張状態になります。この緊張状態が長く続くと、目の酷使になり目が疲れやすくなります。
腕で例えると、重たいものを持つために、上腕二頭筋などの腕の筋肉を常に働かせているような状態です。次第に腕が痺れて、ものが持てなくなる状態と同様と思ってください。
目の疲れを放置すると「眼精疲労」になる
目の疲れを放置すると、眼精疲労になる可能性が高いです。「目が重く感じる」「目の奥が痛く感じる」などの症状が出たら、疲れ目だと思って間違いありません。
疲れ目の場合は、目を休めたり睡眠を十分にとったりすることで解消します。しかし、疲れ目を放置すると眼精疲労になり、目を休めたり睡眠をとったりしても、症状は回復しません。
また、眼精疲労になると疲れ目の症状以外にも、頭痛・吐き気・めまい・肩こりなど、体全体に不調を感じるようになります。
こうなると自力では解決できないので、眼科や神経外科に行き、医師の診断のもと適切な治療が必要です。
疲れ目と眼精疲労の症状について、以下の表にまとめたので参考にしてください。
| 主な症状 | |
| 疲れ目 | ・目が重く感じる ・目の奥が痛くなる ・目が乾燥する ・目が充血する ・視界がかすんだり、ぼやけたりする ・まぶしさを感じる |
| 眼精疲労 | ・疲れ目の症状が慢性的に続く ・視力が一時的に低下する ・まぶたが痙攣する ・頭痛 ・吐き気 ・めまい ・首や肩がこる |
疲れ目や眼精疲労の症状に関しては、以下の記事でも詳しく解説しています。合わせて参考にしてください。
デスクワーク（パソコン）での目の疲れを解消する方法
デスクワークでの目の疲れの主な原因は、主にパソコンです。パソコンでの作業をする場合、1時間に1回（5分〜10分程度）は、目を休ませることをおすすめします。
そして目を休めるときは、同時に目を温めたりマッサージをしたりすると効果的です。
目を温めたり冷やしたりする
目の疲れを感じたら目を休めると同時に、目や目の周りを温めるのが効果的です。目を温めることで、目の周りの血流が良くなるため、毛様体筋の働きが戻って目の疲労が軽減されます。
目を温める際は、ホットアイマスクや蒸しタオルを使うのがおすすめです。
しかし、目が充血しているときだけは、目を冷やしてください。目の充血は、目の中の血管が膨張することによって起こります。
炎症や充血している場合、温めると症状が悪化するので、冷えピタなどで冷やした方が効果的です。
目を温める方法に関しては、以下の記事でも詳しく解説しています。合わせて参考にしてください。
眼球マッサージをする
ホットアイマスクや蒸しタオルがない場合、眼球マッサージをして目の血行を改善するのも効果的です。マッサージの方法は、以下の手順で行ってください。
【眼球マッサージ】
- 目を閉じる
- 両手の人さし指・中指・薬指をくっつけて、まぶた（目の上）のくぼみに当てる
- 強く押しすぎないように、くぼみを押す（ジーンとくる程度）
- 押して話し手を5回繰り返す
- 5回押したら、最後は10秒程度押し続ける
- 目を閉じたまま指を離す
- 目を力いっぱい閉じる
- 最後に反動で思いっきり目をパッと開く
眼球マッサージに関しては、以下の記事でも詳しく解説しています。合わせて参考にしてください。
目薬をさす
パソコンで作業していると、まばたきの回数が減って目が乾燥しやすいです。乾燥して目の潤いがなくなると、疲れ目やドライアイになるので、こまめに目薬をさすようにしましょう。
ドラッグストアでは、疲れ目用の目薬が販売されています。購入する際は、自分の目の状態に合うものを、薬剤師さんと相談して選ぶのがおすすめです。
パソコンで目の疲れが出ないための対策
パソコン作業をしながら、目の疲れを蓄積しにくい方法があります。ここでは、パソコンで目の疲れが出ないための対策について解説していきます。
パソコンの画面と適切な距離をとる
パソコン作業をする際は、目を近づけすぎないよう、画面との距離を適切に保つようにしてください。画面との距離が近いと、疲れ目になりやすいです。
パソコンの画面と適切な距離をとるには、以下のことを心掛けてください。
- 画面との距離は40センチ以上にする
- 視線は画面の正面に来るようにする
- 鼻が画面の中央になるように高さを調節する
- ノートパソコンの場合はPCスタンドを使う
- 画面の角度や高さが変更できない場合は、椅子や机などを調整する
画面の明るさを調整する
パソコンで目が疲れる場合、モニターの明るさが適切でない可能性があります。
モニターの明るさは、「100〜150カンデラ／平方メートル」くらいに調整するのが望ましいです。
目は周囲の明るさに順応するため、瞳孔を収縮します。そのため、周囲とモニターの明るさに落差があると、目の調整機能に負担がかかり疲れ目になりやすいです。
意識的にまばたきをする
パソコンの画面をながめている間、まばたきの回数が減る傾向にあります。まばたきの回数が減ると、涙が分泌されず潤いがなくなるため、目が乾きやすいです。
目の乾きが慢性的に続くと、ドライアイになります。ドライアイが進行すると眼精疲労や、角膜が乾燥してはがれる「角膜上皮剥離（かくまくじょうひ）」を発症するリスクがあります。
そのため、パソコン作業中は意識的にまばたきの回数を増やしたり、目を大きく開いたり閉じたりするようにしましょう。
ブルーライトカットメガネ（PCメガネ）をかける
パソコン作業中は、ブルーライトカットメガネをかけるのがおすすめです。パソコンやスマホのブルーライトを長時間浴びると、目の疲れを感じやすくなったり、睡眠のリズムが狂ったりします。
そのため、仕事中にパソコンで作業するときだけでも、ブルーライトカット機能が備わったメガネをかけるのがおすすめです。
ブルーライトに関しては、以下の記事でも詳しく解説しています。合わせて参考にしてください。
パソコン用メガネは「デジタルレンズ」がおすすめ
メガネユーザーの場合はパソコンで作業をするときも、近視矯正用の単焦点レンズをかけているのが一般的です。
パソコンでの作業時、今のメガネをかけていて目の疲れを感じやすいなら、「デジタルレンズ」をおすすめします。
デジタルレンズとは、ZEISS（カールツァイス）が開発した、スマホアシスタントレンズのことです。
デジタルレンズの特徴は、「遠方」と「手元」の両方が見えやすいように、度数が二段構造（累進レンズ）になっていることです。
【デジタルレンズの構造】
近視だけを矯正する単焦点レンズだと、近くのものを見るときは度数が強く目に負担がかかります。
しかし、デジタルレンズは二段構造のため、遠くの景色も手元のものを見るときも、目にストレスがかかりません。
また、通常の遠近両用レンズの場合は、遠方・中間・近方の三段構造の累進レンズになっています。三段構造の場合は目が慣れるまでに時間がかかり、ものが歪んで見えたり、目が疲れやすくなったりします。
二段構造のデジタルレンズは、目の疲れや歪みを感じにくく目の焦点も合わせやすいため、慣れるのが簡単です。
デジタルレンズに関しては、以下の記事でも詳しく解説しています。合わせて参考にしてください。
デスクワークの疲れ目に関するよくある質問
デスクワークで目が疲れる原因はなんですか？
パソコンの画面や資料など、手元のものを長時間見て、目の筋肉を酷使しているから。
