デスクワークの正しい姿勢とは？腰痛・眼精疲労対策のアイテムも紹介
デスクワークでは椅子に長時間座るため、腰や肩に負担がかかりやすいです。正しい姿勢をキープしないと、腰痛や肩こり、眼精疲労などの病気を発症します。
とはいえ、正しい姿勢を長時間キープするのは難しいので、腰痛や眼精疲労のための対策グッズを導入するのが最適です。
この記事では、デスクワークで発症しやすい病気や、デスクワークでの正しい姿勢、腰痛や眼精疲労対策のための便利グッズを解説していきます。
テレワークで在宅勤務がメインの人は、便利グッズの購入の参考にしてください。
デスクワークで発症しやすい３つの病気
デスクワークで正しい姿勢をキープしないと、以下の3つの病気になるリスクがあります。
- 腰痛・反り腰
- 肩こり
- 眼精疲労
腰痛・反り腰
デスクワークは、椅子に座って作業する場合がほとんどです。
立っているときは足全体で体重を支えていますが、座った状態では立った状態の約1.4倍の負担が腰にかかると言われています。
そのため腰痛や反り腰になりやすく、特に姿勢が安定しなかったり、誤った姿勢でいると余計に腰に負担がかかるため、腰痛になるリスクは高いです。
肩こり
デスクワークで同じ姿勢を長時間続けていると、肩甲骨まわりの筋肉が緊張します。
肩甲骨まわりの筋肉が緊張すると、血流が滞って血行不良になるため肩こりになりやすいです。
また、姿勢が崩れてアゴや顔が前に出たり、背中が丸まった状態になったりすると、筋肉の緊張が強くなり、肩こりになるリスクが上がります。
眼精疲労
デスクワークでは、パソコンで仕事をする場合が多いです。パソコンの画面を長時間ながめると、目や目の周りの筋肉が緊張して、疲れ目や眼精疲労になります。
また、姿勢が悪いと顔とモニターの距離が近くなることがあり、眼精疲労が起こりやすくなります。顔とモニターの距離は、40cm以上離すのが好ましいです。
ノートパソコンの場合はPCスタンドを使って、モニターと顔の距離を適切に保つのがおすすめです。
デスクワークでの正しい姿勢について
デスクワークでは、長時間椅子に座り続けるので、正しい姿勢をキープしないと、腰痛・肩こり・眼精疲労になるリスクが高くなります。
そのため椅子に座るときは、以下の姿勢を心掛けてください。
- 座骨は座面に当てて背筋を伸ばす
- 足裏は踵（かかと）まで地面にをつける
- 頭は重心をキープして顎は引く
座骨は座面に当てて背筋を伸ばす
椅子に座るときは、座骨を座面に当てて背筋を伸ばすのが好ましいです。
- 座面：椅子の、腰を下ろす部分
- 座骨：椅子に座って、体を揺らしたときに座面に当たる骨のこと
椅子に座るとき、以下の順番を意識すると、座骨が座面に当たって自然と骨盤が立った座り方になります。
- 椅子に座るときに少し前傾姿勢になる
- お尻を椅子の一番奥まで入れる
- 背中を背もたれに当たらないようにまっすぐ伸ばす
このとき、座骨に均等に体重が掛かるように意識してください。
足裏は踵（かかと）まで地面にをつける
足の裏を地面につけるときは、踵までしっかりとつけるのが理想的です。
つま先だけ地面につけると腰に負担がかかりやすいので、踵まで地面につけて腰に体重が乗らないようにしてください。
また、踵まで地面につけたら、膝裏の角度が90度になっているか確認しましょう。
90度にならない場合は椅子の高さが合っていないので、肩や首へ負担がかかって肩や首のこりが生じやすいです。
そして膝裏と椅子の間は、手の指が入るほどの隙間を開けてください。ここに隙間がないと、血の巡りが悪くなって足がむくみやすくなります。
頭は重心をキープして顎は引く
頭は5kg前後の重さがあるため、正しい位置でキープできていないと、背骨や筋肉に余計な負担がかかります。
肩こりや腰痛、眼精疲労が起こりやすいので、頭の位置も気を付けてください。
頭の重心を正しい位置でキープするには、顎を引いて頭を身体の真上に持っていきます。キープします。頭の真上から、糸で引っ張られるようなイメージです。
この際に顎を引いた状態で、目線とパソコンのモニターの角度が20〜30度になるように意識してください。
デスクワークの腰痛・肩こり・眼精疲労対策グッズ
正しい姿勢を意識しても、長時間デスクワークをすると、多少なりとも崩れてきます。
そのため、デスクワークのときには姿勢矯正クッションを使って、腰痛対策をするようにしてください。
また、テレワークなど在宅勤務がメインの人は、オフィスチェアや電動昇降デスクを購入して、自宅のデスクワーク環境を整えるのがおすすめです。
姿勢矯正クッション
姿勢矯正クッション（骨盤サポートクッション）とは、椅子に敷くだけで骨盤の歪みを正しい位置に矯正してくれるアイテムです。
正しい姿勢をサポートするのに効果的で、きれいな姿勢をキープしやすいので、体にかかる負担を軽減できます。また、職場にも気軽に持ち込みやすいので便利です。
姿勢矯正クッションには大きく分けて「座布団型」「背もたれ一体型」タイプがあります。それぞれおすすめの選び方は、以下の通りです。
- 座布団型：骨盤が開いていることが気になる人におすすめ
- 背もたれ一体型：猫背や腰痛を心配されている人におすすめ
姿勢矯正クッションは、ホームセンターやドン・キホーテ、ネット通販などで数千円〜1万円前後で購入できます。
オフィスチェア
デスクワークをする際、腰や肩に負担をかけないためには椅子選びが重要です。オフィスチェアを使用すると、体にかかる負担を軽減することができます。
オフィスチェアはクッション性に優れた座面を採用しており、体圧を分散して受け止める仕様です。
リクライニングに関しては、強さを変えられたり、体重を感知して角度が変化したり、好みに合わせて細かな調整を行える機能を備えた椅子もあります。
安いもので1万円弱から、高いものだと10万円を超えることも珍しくありません。
電動昇降デスク
電動昇降デスクは、スイッチひとつで机の高さを変えることができます。長時間座っていると、どうしても腰や肩に負担がかかりやすいです。
そのため電動昇降デスクを使うと、デスクの高さを上げることで立ったまま仕事ができるので、腰や肩に負荷を感じたときに姿勢を変えることができます。
電動昇降デスクは安いものだと3万円から、高いものだと10万円以上します。
デスクワークではメガネ選びも重要
デスクワークでは椅子選びのほかにも、メガネ選びが重要です。一般的な近視矯正のメガネをかけるよりも、仕事中はデジタルレンズやゲーミングメガネを使用すると、目の負担を軽減できて疲れ目や眼精疲労を予防できます。
デジタルレンズ
デジタルレンズとは、ZEISS（カールツァイス）が開発した、スマホアシスタントレンズのことです。デジタルレンズの特徴は、主に以下の通りになります。
- 「遠方」と「手元」の両方が見えやすい、度数の二段構造
- 目の焦点が合わせやすい
- 目が疲れにくく、ストレスを感じにくい
- 遠近両用メガネと違い、慣れるのが簡単
近視矯正だけの単焦点レンズと違い、遠くも手元の距離も見やすいので、デスクワークをする人にはおすすめです。
また、通常の遠近両用メガネは、遠方・中間・近方の三段構造になっており、慣れるまでは目が疲れやすかったり、ものが歪んで見えたりします。
デジタルレンズの場合は、遠方と近方の二段構造のため、目が慣れるのが早く、疲れやものが歪んで見えることは感じにくいです。
デジタルレンズに関しては、以下の記事でも詳しく解説しています。合わせて参考にしてください。
ゲーミングメガネ
ゲーミングメガネとは、長時間ゲームをすることを考えて作られているメガネです。レンズには特殊コーティングが施されており、眩しい光をやわらかい光に変換して、目のちらつきを抑える機能が備わっています。
目のちらつきを抑えられるので、目の疲れから眼精疲労へのリスクを軽減するのに効果的です。
ゲーミングメガネに関しては、以下の記事でも詳しく解説しています。合わせて参考にしてください。
