デスクワークで肩こりがする原因｜肩こり解消方法や気を付けたいこと
デスクワークでパソコン作業をする人の、悩みのひとつが肩こりです。「デスクワークをしていると、慢性的な肩こりに悩まされる。」という人も多いのではないでしょうか？
そもそも、デスクワークで肩がこる原因とは何なのでしょうか？この記事では、デスクワークで肩がこる原因、肩こりの解消方法や防止方法について解説していきます。
デスクワークで肩がこる原因
デスクワークで肩がこる原因は、「肩・首まわりの筋肉の血行不良」と「眼精疲労」が挙げられます。
肩・首まわりの筋肉の血行不良
デスクワーク中は、肩甲骨まわりの筋肉が緊張しやすいです。同じ姿勢を長時間続けているため、肩甲骨まわりの筋肉が緊張しやすく、血流が滞って血行不良になります。
血行不良になると、肩こりになりやすいです。また、パソコンで作業しているときは、姿勢が崩れて前かがみになります。
前かがみになるとアゴや顔が前に出たり、背中が丸まった状態になります。この状態になると筋肉の緊張が強くなり、肩こりになるリスクが高くなります。
眼精疲労の可能性も
肩こりと同時に、慢性的な疲れ目や目の痛みを感じる場合は、眼精疲労が原因かもしれません。
製薬会社であるエーザイ株式会社の調べによると、「眼精疲労の人の約2人に1人が肩こりを訴えている」というデータがでています。
引用：眼精疲労と肩こりの関係｜眼精疲労の原因と対策｜エーザイ株式会社 (eisai.jp)
そのため、デスクワークで肩や首のこりを感じるという人は、眼精疲労の可能性が高いんです。
【眼精疲労の主な症状】
- 疲れ目の症状が慢性的に続く
- 視力が一時的に低下する
- まぶたが痙攣する
- 頭痛
- 吐き気
- めまい
- 首や肩がこる
肩こりに加えて、疲れ目がなかなかとれない、頭痛や吐き気がする場合は眼精疲労を疑ってください。眼精疲労は眼科や内科へ行き、医師の治療を受ける必要があります。
肩こりと眼精疲労の関係性については、以下の記事でも詳しく解説しています。合わせて参考にしてください。
デスクワーク中にできる肩こり解消のストレッチやマッサージ
ここでは、デスクワークで肩・首がこったときに解消するための、ストレッチやマッサージについて紹介していきます。
肩まわりの血流を改善するストレッチ
肩こりは、肩や肩まわりの血流が悪くなることで起こります。そのため、血流を改善するために以下のストレッチを行ってください。
- 椅子に座って肘を曲げたまま、肩よりも高い位置腕を上げる
- そのまま3秒ほどかけながら、肘を大きく後ろに回す
- 肩甲骨をギュッと寄せながら力を抜く
以上の動きを、5回繰り返しましょう。
首・背中・腰までの筋肉をほぐすストレッチ
肩こりに加えて首のこり、背中や腰に張りを感じる場合は、以下のストレッチがおすすめです。
- 椅子に座った状態で両手を頭の上で組む
- 正面を向いたまま上体を右側に3秒かけながらゆっくりと曲げる
- ゆっくりと元に戻す
- 同じように、今度は上体を左側へ3秒かけながらゆっくりと曲げる
- ゆっくりと元に戻す
以上の動きを、5往復繰り返してください。
眼球マッサージ
目の疲れや眼精疲労が原因で、肩がこる場合があります。肩がこったときは肩のストレッチに加えて、以下の方法で眼球マッサージを行うのが効果的です。
- 目を閉じる
- 両手の人さし指・中指・薬指をくっつけて、まぶた（目の上）のくぼみに当てる
- 強く押しすぎないように、くぼみを押す（ジーンとくる程度）
- 押して話し手を5回繰り返す
- 5回押したら、最後は10秒程度押し続ける
- 目を閉じたまま指を離す
- 目を力いっぱい閉じる
- 最後に反動で思いっきり目をパッと開く
眼球マッサージに関しては、以下の記事でも詳しく解説しています。合わせて参考にしてください。
パソコン作業中の肩こり防止グッズ
デスクワークで肩がこる原因は、肩まわりの筋肉の血行不良です。同じ姿勢でずっと座っていたり、姿勢が崩れたりすると血行不良になります。
そのため、パソコンを使ったデスクワークでは、以下のグッズを使うのがおすすめです。
【肩こり帽子グッズ／カッコの値段は購入可能な値段】
- 姿勢矯正クッション（3,000円～）
- オフィスチェアやゲーミングチェア（10,000円～）
- 電動昇降デスク（30,000円～）
- ノートパソコンスタンド（2,000円～）
姿勢矯正クッション
姿勢矯正クッションは、デスクワーク中も正しい姿勢をサポートするのに効果的です。きれいな姿勢をキープして体にかかる負担を軽減でき、職場にも気軽に持ち込みやすいので便利です。
オフィスチェアやゲーミングチェア
テレワークで在宅勤務がメインの人は、オフィスチェアやゲーミングチェアの導入をおすすめします。
オフィスチェアやゲーミングチェアは、長時間座っても体に負担がかかりにくい造りになっているので、デスクワークにおすすめです。
電動昇降デスク
電動昇降デスクは、机の高さをスイッチひとつで変えられるデスクです。長時間座って体の負担を感じたら、机の高さを上げて立った状態で仕事するなど、姿勢をこまめに変えることができます。
こちらもテレワークで在宅勤務がメインの人は、導入を検討してみましょう。
ノートパソコンスタンド
ノートパソコンで作業すると、どうしても顔が前かがみになり、肩こりや眼精疲労になりやすいです。
目線を真っ直ぐすると顔が前かがみになりにくいので、ノートパソコンで仕事をするときは、高さを上げられるノートパソコンスタンドを使いましょう。
だいたいのノートパソコンスタンドは、17センチくらいまで持ち上げられます。値段も2,000円前後とお買い得です。
デスクワーク中は目を休めることも大切
デスクワーク中は、目を休めることが大切です。目を酷使したまま放置すると、眼精疲労やドライアイといった病気が発症する可能性があります。
「単なる肩こりだと思ったら眼精疲労だった。」ということもあるので、パソコンで仕事をするなら、1時間に1回は目を休めるようにしてください。
目を休めるときは、ホットアイマスクや蒸しタオルで目を温めると目の血行が良くなり、疲れ目の解消や眼精疲労の防止に効果的です。
また、パソコンで仕事をすると、まばたきの回数が減ります。まばたきの回数が減ると目が乾き、ドライアイになる可能性が高くなります。そのため、目の休息時は目薬をさして目を潤すようにしましょう。
デスクワークの肩こりは、メガネ選びで防ぐ
「デスクワークで肩がこる原因」の項目で、眼精疲労と肩こりの関連性について解説しました。眼精疲労で肩こりにならないためには、デスクワークに最適なメガネを選んでください。
デスクワークにおすすめのメガネは、「中近レンズ」と「デジタルレンズ」になります。
中近レンズ
中近レンズとは「手元から中距離まで」をクリアに見られるようになっており、デスクワークに最適なレンズです。
具体的な距離としては、手元から4mくらいまでの範囲がはっきりと見えるようになっています。手元から4mというのは、日常生活で使われる場面が非常に多い範囲です。
デスクワークはもちろん、家事をする際やテレビを見る際など、自宅で過ごす際に最適なレンズと言えます。
中近レンズについては、以下の記事でも詳しく解説しています。合わせて参考にしてください。
デジタルレンズ
デジタルレンズとは、ZEISS（カールツァイス）が開発した、スマホアシスタントレンズのことです。デジタルレンズの特徴は、「遠方」と「手元」の両方が見えやすい、度数の二段構造になっています。
近視矯正だけの単焦点レンズと違い、遠くも手元の距離も見やすいので、近視の人がデスクワークをするにはおすすめのレンズです。
デジタルレンズはスマホ社会の現代のために作られたレンズで、遠方を見るときと手元を見るときでは、見え方に以下の画像のような違いがあります。
「クリアゾーン」遠くがはっきり見える度数
「デジタルゾーン」手元がはっきりと見える度数
パソコンで仕事をするときは、背筋を真っ直ぐしながら目線だけ落として作業をすると、姿勢が崩れにくく肩こりになるのを防ぎやすいです。
デジタルレンズに関しては、以下の記事でも詳しく解説しています。合わせて参考にしてください。
