目にいい食べ物って？栄養素から考えるおすすめの食べ物リスト

スマホやパソコンが手放せない現代において、視力低下や疲れ目が気になる人も多いと思います。

眼精疲労などのリスクを防ぐためには、目の機能維持に良いとされている食材を摂取するのがお勧めです。

この記事では、食べ物で視力を改善できるかどうか？そして、目にいい食べ物や栄養素について解説します。

食べ物で視力を改善することは可能か？

食べ物だけで、視力を劇的に改善することは容易ではないです。近視を例に挙げますと、原因としては、遺伝的なものから環境的なものまであります。

遺伝的の場合は『片親が近視の場合は2倍、両親が近視の場合には約5倍の確率で子供も近視になりやすい。』と言われています。

また、環境的な原因としては、スマホ・パソコン・テレビ・読書など、細かい文字や画面を長時間 見続けることで視力が低下します。

遺伝的なものは別として、視力の改善を図るためには、目にいい食べ物を取り入れながら、環境的な原因を避けることが重要です。

近眼（近視）になる原因に関しては、以下の記事でも詳しく解説しています。合わせて参考にしてくださいね。

近視の記事へ

※同時作成した記事です。可能でしたら回遊先として添付をお願いします。

目にいい食べ物とは？

牛乳やヨーグルトなどの乳製品、卵などは目にいい食べ物です。また、植物類や動物類の食べ物は、以下の食材が目にいいと言えます。

• 野菜・果物：ほうれん草、かぼちゃ、ブロッコリー、ニンジン、納豆、ブルーベリー、イチゴ
• 肉類・魚類：レバー、豚肉、うなぎ、カツオ、マグロ、サケ、鯖、サンマ、イワシ、エビ、カニ、貝類

果物に関しては、加熱せずにそのまま食べた方が栄養はとれます。肉類や魚類、野菜類をたくさんとるなら、鍋がお手軽でおすすめです。

また、パエリアは魚介類や野菜を豊富に使うので、目に良い食材を使って料理すると良いでしょう。

目にいい栄養素とは？

アントシアニン

【効果】

• 目の網膜にある色素や、疲れ目の回復に効果があると言われています。

【食べ物】

ブルーベリー、ぶどう、カシス、黒豆、小豆、赤ワインなど

アスタキサンチン

【効果】

• 目を使うことで起こる、肩・腰の負担を軽減するのに効果的と言われています。

【食べ物】

サケ、イクラ、カニ、エビ、キンメダイなど

ルテイン

【効果】

• 活性酸素（人体の老化を促進する）を取り除く、抗酸化作用があるのが大きな特徴です。
• 視力低下や失明の原因となる、加齢黄斑変性症（かれい・おうはんへんせいしょう）をはじめとする、様々な目の病気の改善に役立ったという報告があります。

【食べ物】

ほうれん草、ブロッコリー、モロヘイヤなどの緑黄色野菜

ビタミンA

【効果】

• 涙を生成する際に、重要な役割を果たします。
• 毛様体筋（もうようたいきん）の弾力性を回復させ、疲れ目やかすみ目などの改善が期待できます。
• 抗酸化作用により、眼の細胞や粘膜の新陳代謝を保つのに効果的とも言われています。

【食べ物】

レバー、うなぎ、ニンジン、かぼちゃ、あん肝、しそ、パセリなど

ビタミンB1

【効果】

• 視神経の働きを高めて、視力の低下を防ぐ役割があります。
• 目から脳に通じる神経の伝達を、スムーズに保ってくれる効果が期待できます。
• 毛様体筋など、目の周辺の筋肉を和らげると言われています。

【食べ物】

豚肉、鯖、玄米、レンコン、大豆、えんどう豆、きな粉、グリーンピース、うなぎ、タラコ、ゴマ、ピーナッツなど

ビタミンB2

【効果】

• 網膜の働きを助けて、眼の充血・疲れ目を回復する働きが期待できます。
• 視神経の働きを促進して、目の細胞の再生にも役立つと言われています。

【食べ物】

レバー、納豆、卵、海苔、牛乳、ヨーグルト、うなぎ、鯖、サンマ、イワシ、しじみ、アーモンドなど

ビタミンB6

【効果】

• 水晶体（目の調節機能）と、毛様体筋の主成分であるタンパク質の吸収に欠かせない栄養素です。

【食べ物】

牛乳、大豆、サケ、鯖、レバー（牛・鶏）、カツオ、マグロ、バナナ、さつま芋など

ビタミンB12

【効果】

• 視神経の働きを高めて、視力の低下を防いでくれると言われています。

【食べ物】

玄米、豚肉、レバー（牛・鶏）、鯖、赤貝、あさり、牡蠣、ワカサギ、マス、サケ、マグロなど

ビタミンC

【効果】

• 水晶体の酸化防止や、透明度を保つ働きを持っていると言われています。
• 白内障の予防に効果的と言われています。

【食べ物】

グレープフルーツ、イチゴ、オレンジ、柿、レモン、キウイ、赤ピーマン、レモン、アセロラ、ゆず、ブロッコリー、小松菜、キャベツ、さつまイモなど

ビタミンE

【効果】

• 血行を促進して、目の老化を防止すると言われています。
• 疲れ目やドライアイ、老眼への効果が期待できます。

【食べ物】

アボガド、ブロッコリー、ナッツ類、かぼちゃ、ほうれん草、アーモンド、うなぎ、子持ちカレイ、キングサーモン、ツナ油漬け、植物オイルなど

ベータカロテン

【効果】

• 抗酸化作用により、目の細胞や粘膜の新陳代謝を保って、夜盲症（やもうしょう）の予防効果があると言われています。
• ビタミンAの吸収率が良くなります。

【食べ物】

小松菜、ほうれん草、かぼちゃ、ニラ、ニンジン、ブロッコリー、ミツバ、モロヘイヤ、アンズ、スイカ、ビワなど

カルシウム

【効果】

• 強膜の機能（眼球の壁）を、アップする働きがあると言われています。

【食べ物】

牛乳、チーズ、ヨーグルト、小魚、豆腐、納豆、野菜類、海藻など

タウリン

【効果】

• 紫外線による目のダメージ、目の疲れを回復する効果があると言われています。

【食べ物】

タコ、イカ、貝類全般など

マグネシウム

【効果】

• 眼球の血液循環を一定にして、網膜の色素を守るのに役立ちます。
• 緑内障房水の流出をコントロールするので、緑内障の予防に効果があると言われています。

【食べ物】

ひじき、昆布類、海苔、ほうれん草、パセリ、豆類、納豆、玄米、アーモンド、カシューナッツなど

DHA

【効果】

• 神経の発達や維持を促すことで、網膜細胞を正常に保ち、視機能の改善をアシストします。

【食べ物】

マグロ、マグイ、ブリ、アジ、イワシ、うなぎ、鯖、サンマなど

市販のサプリの活用もおすすめ

食べ物で栄養を補えない場合は、市販のサプリもおすすめです。現在では、コンビニやスーパー、ドラッグストアでも気軽にサプリメントを購入することができます。

しかし、栄養素をとる主役は、あくまでも食べ物です。サプリは、とれない栄養素を補うためのものと考えてください。

サプリの過剰な摂取は、却って健康に危害を及ぼす可能性があります。また、何かしらの薬を服用している人は、サプリとの取り合わせに注意しましょう。場合によっては薬の効果が弱まるため、気を付けてください。

まとめ

視力の低下や疲れ目が気になる人は、今回 紹介した食べ物を積極的に取り入れると良いでしょう。

食べ物だけで栄養を補えない場合は、サプリと合わせて摂取するのが効果的です。

しかし、食べ物だけで視力が改善するとは思わないでください。疲れ目や眼精疲労、視力の低下にはそれぞれ原因があります。

例えば、スマホやパソコンの画面を1時間 見たら10分間は目を休ませる…といった行動も重要です。

疲れ目や眼精疲労に関しては、以下の記事でも詳しく解説しています。合わせて参考にしてみてください。